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스탠딩 자세에서 상체를 너무 앞으로 기울이지 마라

 앞바퀴가 포장도로에서 미끄러지거나 뒷바퀴가 마찰력을 잃으면서 속력이 줄 수 있기 때문이다. 몸을 자전거의 중앙에 유지시키고 브레이크 레버나 바엔드를 잡고, 페달 스트로크에 맞춰 자전거를 좌우로 조금만 흔들어 주라. 너무 지나치게 흔들면 힘만 빠지므로 리듬을 타라.


적당한 기어를 이용하라

 스탠딩 자세에서 적당한 기어비를 사용하면 계단을 걸어 오르는 느낌이 든다. 모릎이 튀는 것 같고 페달 압력이 적은 것 같으면 기어가 너무 낮은 것이다. 반대로 케이든스가 매끄럽지 못하고 일부러 자전거를 좌우로 흔들어야 한다면 기어가 너무 높은 것이다.


낮은 기어로 가라

 몇 년 전에 은퇴한 론 키펠은 뚜르 드 프랑스를 7번이나 완주한 사이클리스트로, 이제 그는 집 근처의 콜로라도 프런트 레인지의 오르막길에서 39×26의 낮은 기어를 사용한다. 다른 필자들도 이같이 낮은 기어로 달린다. 로드바이크에 3장짜리 체인링을 달면 초장거리 라이딩에서는 언덕을 그나마 쉽게 오를 수 있다.


케이든스를 높게 유지하라

 아주 긴 오르막길에서는 분당 70~80회의 페달 회전수가 나오는 기어를 사용하라. 전체 언덕에서 심박수를 일정하게 유지하는 데는 상대적으로 낮은 기어가 좋다.


둥글게 페달을 굴려라

 페달링은 위에서 아래가 아니라 전체를 모두 고르게 굴려주는 모양새가 되어야 한다. 특히, 페달을 굴릴 때 제일 아래쪽에서도 똑같은 힘으로 페달을 굴리면 여러 근육을 쓰면서 추진력을 끌어올릴 수가 있다.


필요한 지점 바로 직전에서 변속하라

 한 단계 기어를 낮출 때는 오르막길을 시작할 때처럼 순간적인 속도 변화에 대비해야 한다. 그렇다고 너무 빨리 변속해서 일정한 추진력을 허비해서도 안 된다. 오르막길에서 다리의 압력이 더 요구되는 지점에서 변속하면 페달 스트로크를 일정하게 유지할 수 있다. 변속이 잘못 이뤄졌다 싶으면 바로 다리의 압력을 줄여라. 체인이 조금이나마 덜 갈리고 더 느려지도록 말이다.


처음에는 쉽게

 언덕을 더 빠르게 오르기 위해서는 필요한 것보다 낮은 기어에서 시작하고 오르막길에서 높게 변속하라. 크리스 카마이클 코치의 말에 따르면, 언덕에서의 기어는 카펫이 펼쳐지는 것처럼 척척 내려와야 한다. 프로 로드레이서들도 이런 방법을 쓴다. 그렇지 않고 긴 오르막길에서 가장 큰 기어로 시작하면 꼭대기에 이르러 점점 느려지는데 기어를 더 이상 낮출 수 없게 된다. 처음에 보수적으로 시작하면 페이스를 단계적으로 올릴 수 있다.


반듯하게 앉아라

 오르막길에서 드롭을 잡으면 대부분의 로디들은 숨을 잘 쉬지 못한다. 게다가, 낮은 자세의 공기역학적 자세가 오르막길에서는 큰 도움이 되지도 않는다. 그 대신에, 횡격막이 펴지도록 똑바로 앉은 채로 핸들바 탑이나 브레이크 레버의 후드를 잡아라. 산악자전거를 탈 때 바엔드를 잡으면 똑같이 열린 자세를 취할 수 있을 뿐만 아니라 앉았다 일어났다 자세를 변경하는 동안 지렛대 효과를 얻을 수 있다.


주기적으로 깊게 숨을 쉬라

 숨을 헐떡거리며 쉬지 않으려면 내뱉듯이 완전히 숨을 내쉬어야 한다. 그러면 숨을 저절로 들어오게 된다. 이와 동시에 호흡을 페달 스트로크와 맞추는 것이 좋다. 오르막길에 짧고 쉬운 경우에도 깊은 호흡으로 회복을 취하면서 다음 고개에 대비하라.


안장에서 이동하라

 가파른 긴 오르막길에서는 안장 앞쪽으로 옮겨 앉아라. 그러면 허벅지 안쪽의 사두근이 집중적으로 사용된다. 잠시 이 위치에서 페달링을 한 후에 다시 뒤로 옮겨서 사두근을 쉬고 엉덩이의 둔근을 이용하라. 이런 식으로 이동하면 근육 피료를 에방하고 힘을 오래 쓸 수 있다.


상체를 이완시켜라

 오르막길에서는 긴장하게 되며 턱이 앙 다물고 손과 팔이 굳어지며 어깨가 움츠려든다. 이런 식으로 소진되는 에너지를 아끼려거든 선 자세에서든 앉은 자세에서든 바를 가볍게 쥐고 팔꿈치를 약간 구부려야 한다. 어깨와 등을 쭉 펴면 가슴이 열리면서 숨이 깊어지고 많아지게 된다. 그러면 몸이 유연해질 뿐만 아니라 페달링 동작이 부드러워진다.


조금씩 흔들어 주라

 클라이밍 시에 상체를 가볍게 좌우로 흔들어 주면 몸과 자전거에 이로운 리듬이 생긴다. 일부러 이런 동작을 과장해서 만들 필요도 없지만, 이를 억지로 자제할 필요도 없다. 자연스러운 느낌이 들어야 한다.


근육 훈련을 실시하라

 쪼그려 앉기(스쿼트)나 다리 프레스 훈련으로 클라이밍 파워를 키워라. 이런 훈련ㅇ르 하면 대퇴사두근, 장딴지, 둔근 등이 발달한다. 핸들바를 끌어당기고 다리의 힘과 균형을 맞추는 데는 상체를 이용한 로우(노를 젓는 듯한) 트레이닝이 좋다.


정상에서 머뭇거리지 마라

 마침내 정상이 보인다. 누구나 정상 부근에 이르면 힘이 저절로 빠진다. '휴, 해냈다'고 생각하는 순간, 저절로 페달 압력이 줄고 긴장이 풀리는 것이다. 그러면 기어가는 것처럼 페이스가 느려지고 정상에 도달하는 시간이 영원처럼 길게 느껴질 수 있다. 그럴수록 힘을 더 내야 한다. 시간을 벌 수 있는 곳은 언덕뿐이다. 중력이 당신을 맞은편 내리막길로 끌어내릴 때까지 힘을 빼지 마라. 내리막길에서는 다리 스트레칭을 실시하라. 기어를 올리고 일어나서 정상을 통과한다면 더 많은 추진력을 얻을 수 있다. 이런 식으로 정상을 통과하는 방법은 상당한 정신력을 필요할지 모른다. 그러나 오르막길에서 이런 식으로 정상을 통과하면 상당한 시간이 절약된다. 훈련 중에 만나는 오르막길은 늘 이런 식으로 끝내는 습관을 들여라.


 마지막으로 울트라 사이클링 최고의 반중력 라이더인 피트 펜세이레스의 전술을 하나 소개한다.

오르막길은 무산소 상태에 들어가지 않는 상태에서 될 수 있는 대로 빠르게 치고 올라가라. 그리고 내리막길에서 쉬어라. 쉽게 올라간 다음 내리막길에서 밀어붙이지 마라

 예를들면 이렇다. 8킬로미터를 오른 다음 8킬로미터를 내려가야 한다고 하자. 당신은 쉽게 오른 다음 중력의 힘으로 질풍처럼 내려가는 것이 좋을 것이라고 생각할지 모른다. 그러나 오르막길에서 시속 15킬로미터로 오른 다음 내리막길에서 시속 65킬로미터로 내려간다면 총거리가 16킬로미터이므로 37분 30초가 소요된다. 그러나 시속 19킬로미터로 힘들게 올라가서 타력 주행으로 시속 56킬로미터로 내려가면 소요되는 시간은 총 33분 36초다. 4분이 절약되므로 평균 시속 29킬로미터로 달린다면 대략 1.9킬로미터는 더 앞서가는 셈이다. 긴 내리막길에서 쉴 때는 다리가 경직되지 않도록 서서히 페달을 굴리며 내려가라.

 어디에 살든지 겨울철 라이딩은 힘들 수밖에 없다. 눈이나 얼음이 도로를 덮고 있지 않더라도 영하의 찬바람이 위험을 가져오기도 한다. 좀 온화한 지역에 오랫동안 내리는 비는 피할 수 벗는 복수의 신 같다. 그리고 마이애미나 샌디에고에서는 날씨 좋은 날에도 해가 빨리 지고, 주중에 체력을 보강하기 위한 라이딩이 불가능할 정도로 햇살마저 희미하다.
 그러나 지구에 아무리 적대적인 장소가 많더라도 자전거 타기가 불가능한 적은 없었다. 자전거를 실내 트레이너에 장착하면, 그 무엇도 여름에 체력을 유지하고 다음 봄의 도전을 준비하는 일을 막지 못한다. 올바르게 훈련을 하는 한, 밖으로 나가지 않아도 일주일에 서너 차례만 타면 힘과 속도를 실질적으로 향상시킬 수 있다.


실내 사이클링 계획

 제자리에서 페달을 돌릴 때 다음과 같이 하면 실내 훈련도 편하고 재밌을 것이다.

 바람을 만들어라 : 공기 순환이 되지 않는 집안의 실내 트레이너에서 훈련을 하면 상당히 많은 체열이 발생한다. 큰 선풍기를 얼굴 앞에 두고 인위적으로라도 맞바람을 만들어라, 계속 땀이 떨어진다고? 이마나 팔목에 띠를 두르고 수건이나 마른 셔츠를 손닿는 곳에 비치하라.

 많이 마셔라 : 심장의 체온을 낮게 유지하고 지금 태우고 있는 에너지를 대체하는 데는 음쇼루만큼 좋은 것이 없다. 음료수는 실내뿐만 아니라 도로에서도 중요하다. 실내 운동 시 45분마다 최소 1병의 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다.

 간단하게 하라 : 지구력을 기른다고 트레이너를 갈아 없앨 것까지는 없다. 1시간 이하로도 얼마든지 실내 운동을 최대로 실시할 수 있다.

 속도에 차이를 두라 : 1분씩 또는 2분씩 방법을 달리하면서 지루함을 털어라. 일어나거나, 기어를 바꾸거나, 케이든스를 증가시키거나, 손의 위치를 바꾸거나, 한 발은 걸상에 두고 다른 발로만 굴리거나, 아무튼 어떤 변화든지 시도하면 그만큼 시간이 빠르게 갈 것이다.

 보고 들어라 : 펄 잼(Pearl Jam, 1990년대 미국의 최우수 하드락 아티스트 밴드 중 하나)을 좋아하는 라이더들이 있는가 하면, 자전거 레이스 비디오를 즐기는 라이더들이 있다. 그 둘을 같이 즐겨서는 안 된다는 법도 없다. 자신에게 뭔가 진지한 감각 정보를 주입하라. 음악이나 영상이 동기를 자극하고, 지루한 시간을 의식에서 떨쳐내 줄 것이다.



 아마도 지루함을 없애는 제일 좋은 만병통치약은 컴퓨트레이너(CompuTrainer)일 것이다. 이 하이테크 시스템은 닌텐도 게임처럼 계기판이 텔레비전 화면과 연결되어 있어서, 심박수, 파워 지수, 칼로리 연소, 케이든스, 시간, 거리, 속도, 평균 속도 등을 도표로 볼 수 있다. 가상의 선수나 자신이 이전 결과와 유명한 주행 코스에서 시합을 벌이고, 또 오르막이나 맞바람을 설정해 놓고 족음의 코스로 달릴 수도 있다. 트레이너가 화면에 보이는 지형을 모방에서 바퀴의 저항을 자동적으로 조절한다. 야외에서 하는 것처럼 기어와 페달의 힘을 바꿀 수도 있다.

일어나서 타라

 오르막길의 경사가 급할 때 추진력을 유지하기 위해서는 거의 항상 안장에서 일어나서 굴려야 한다. 일어설 수 있다는 것은 핸들바를 끌어당기는 팔과 어깨의 근육을 이용할 수 있다는 뜻이기도 하다. 개인적인 스타일과 힘의 문제이긴 하지만, 라이더들 중에는 안장에 앉은 채로 몸통의 힘을 이용하는 사람들도 있다. 나는 앉아 있으면 스피드를 계속 유지할 수 없기 때문에 많은 시간을 안장에서 일어나서 타는 편이다. 또한 내 자전거에서 가장 작은 기어는 상대적으로 높은 39×23T이고, 이것이 바로 나의 레이싱 스타일이다. 나 같이 구식 경주자에게는, 낮으면 느리다는 뜻일 뿐인 것이다.
 평탄한 긴 언덕에서, 좌식에서 입식으로 옮기는 연습을 하라, 좟힉 자세에서 손은 스템 옆의 바에 위치해야 한다. 손을 약간 잡아당겨서 어깨와 엉덩이가 사각형을 이루도록 하라, 상체의 긴장을 풀어서 에너지 소비를 줄이고 폐활량을 최대한 확보하라.
 안장에서 일어나기 전에 손의 위치를 프레이크 레버 후드로 옮겨라, 일어나면서 엉덩이를 앞으로 가져가며 허리를 길게 펴고 가슴을 열어라, 허벅지가 안장코를 스치듯이 나아가야 한다. 쓰는 힘에 비해서 속도가 별로 나지 않기 때문에 쉬운 언덕에서는 팔을 너무 많이 당겨서는 안 된다. 체중을 이용해서 자연스럽게 양측의 페달에 몸을 얹히도록 하라. 오른발을 내리누를 때는 오른쪽 후드를 잡아당겨라. 오른발/오른팔, 왼발/왼팔 하는 식으로 바꿔야 한다. 자전거가 미묘하게 흔들리면서 페달에 리드미컬한 파워가 생길 것이다.
 아주 긴 언덕을 편안히 오르기 위해서는 적당히, 그리고 자주 안장에서 일어서 있어야 한다. 물론 영원히 안장에서 일어나 있을 수는 없다. 대부분의 라이더들에게 입식이 더 피곤한 것은 상체의 근육을 쓸데없이 많이 사용하기 대문이다. 대다수 라이더는 오르막길마다 좌식과 입식을 교대로 운용한다. 어느 쪽이 더 효율적인지 알아보기 바란다.



가파른 언덕에 도전하라

 낮은 각도가 만만하게 느껴진다면, 가파른 언덕을 향해 가라. 여기서 가파르다는 것은 10퍼센트 이상의 각도를 의미하지만, 라이더마다 몸 상태, 기어, 몸무게 등에 따라서 상당한 차이를 보일 수 있다. 경사가 가파른 곳에서는 안장에서 일어나, 가능하면 수직으로 그리고 최소의 흔들림으로 자전거를 유지시켜야 한다. 무엇보다, 어깨를 굳건히 정면을 향하도록 하는 것이 중요하다. 어깨를 떨어뜨리고 흐느적거리는 동작으로 전진하며 힘을 소모시켜서는 안 된다는 뜻이다. 경사가 가파른 곳에서 추진력을 유지하려면 안장에서 일어난 자세가 바위처럼 굳건해야 한다. 많은 라이더들이 자기 몸과 자전거의 움직임을 통제하지 못하고 클라이밍과 싸움을 벌이는데, 고요하고 효율적인 자세를 익히도록 해야 한다.
 위협적인 경사 때문에 추진력을 빼앗기고 거의 정지 상태에 들어갈 것 같으면, 다운스크로크마다 두 손을 일제히 끌어당기도록 하라, 페달에 최대의 힘이 실리면서 자전거가 앞으로 나아갈 것이다. 경사가 낮아질 때까지 계속하면, 정상적인 클라이밍 기술로 돌아갈 수 있다.
 오르는 동안 쉰다는 것은 어려운 일이기는 하지만, 근육을 일정하게 수축시키면 급격하게 지치는 일이 없다는 것을 기억하라. 클라이밍은 스프린터가 아니라. 적당히 힘을 분배하는 라이딩 기술이다. 속도를 유지하는 데 필요한 힘만 쓰도록 하라. 그 이상은 안 된다. 차차로, 긴장을 풀고 숨을 고르게 쉬면 일정한 라이딩 스타일을 유지하는 법을 터득하게 될 것이다. 그렇지만, 가파른 경사는 어찌됐던 힘든 것만은 사실이다.